Główną zasadą dotyczącą zrzucania zbędnych kilogramów jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Problem z tą uproszczoną radą polega na tym, że ignoruje ona bardzo ważny problem wielu diet odchudzających, czyli głód. Większość ludzi nie lubi „jeść mniej”, ponieważ może to skutkować częstymi napadami głodu. Wcześniej czy później wielu prawdopodobnie zrezygnuje z odchudzania i wróci do swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych. Chociaż skuteczne odchudzanie powinno być możliwe na każdej diecie, niektóre wydają się ułatwiać, a inne znacznie utrudniać ten proces. Droga do wymarzonej sylwetki jest długa i wymaga cierpliwości i systematyczności. Przestrzeganie kilku wymienionych poniżej zaleceń i wskazówek pomoże szybciej i skuteczniej przejść przez cały proces odchudzania. Na początku powinniśmy przede wszystkim poznać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zapotrzebowanie kaloryczne dla diety odchudzającej – jak obliczamy?
Najważniejszym czynnikiem powodującym zmniejszanie się masy naszego ciała jest utrzymywanie stanu deficytu kalorycznego, czyli dostarczania mniejszej ilości kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak obliczyć takie zapotrzebowanie? Cóż, jest to dość skomplikowane i zależne od wielu czynników, m.in.: budowy naszego ciała, wieku, wagi, wzrostu, stanu zdrowia, poziomu naszej aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. Za pomocą przedstawionego poniżej wzoru możemy obliczyć w przybliżony sposób, jaką ilość kalorii powinniśmy spożywać, aby utrzymać naszą wagę. Będzie to punkt wyjścia, z którego rozpoczniemy nasz proces odchudzania.
Formuła BMR wykorzystuje zmienne takie jak: wzrost, wagę, wiek i płeć do obliczenia podstawowej przemiany materii (BMR). Jest to dokładniejsze niż obliczanie zapotrzebowania na podstawie wyłącznie samej masy ciała. Jedynym czynnikiem, którego pomija, jest beztłuszczowa masa ciała, a tym samym stosunek masy mięśniowej do tłuszczu w organizmie. Osoby szczupłe i bardziej aktywne mają wyższe zapotrzebowanie niż osoby z nadwagą.
Kobiety: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)
Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności, korzystając z równania Harrisa Benedicta:
Siedzący tryb życia (brak lub mała ilość aktywności fizycznej) = 1,2
Lekka aktywność (1-3 treningi w tygodniu o niskiej intensywności) = 1,37
Umiarkowana aktywność (3-5 treningi w tygodniu, praca fizyczna) = 1,55
Bardzo duża aktywność (ciężkie treningi od 6 do 7 razy w tygodniu) = 1,8
Przykładowo: dla 30-letniego mężczyzny ważącego 75 kilogramów o wzroście 180 cm, ćwiczącego od 3 do 5 razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kcal.
Jakie produkty warto uwzględnić w diecie odchudzającej, a których unikać?
Optymalne zbilansowanie naszego jadłospisu jest niezwykle ważne podczas procesu odchudzania. Pozwala na dostarczenie do organizmu wszelkich niezbędnych składników odżywczych, będąc w stanie deficytu energetycznego. Staramy się unikać produktów przetworzonych, zawierających „puste” kalorie. Odpadają słodycze, przekąski czy słodzone napoje.
Należy sięgać po produkty naturalne i nieprzetworzone, bogate w makro i mikroelementy. Warto zadbać o jak najlepsze źródła węglowodanów, które są niezbędne do zapewnienia naszemu organizmowi wydajnej energii do prawidłowego funkcjonowania. Absolutnie nie należy rezygnować ze zdrowych tłuszczy, które biorą udział w wielu bardzo ważnych procesach fizjologicznych, między innymi w produkcji hormonów oraz pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).
Dobre źródła węglowodanów: płatki owsiane, ziemniaki, ryż, kasze, makarony, pieczywo pełnoziarniste.
Źródła zdrowych tłuszczy: orzechy, jaja, tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado.
Najlepsze źródła białka: jaja, ryby, chude mięso, nabiał, soczewica.
Ilość makroskładników w diecie
Białko
Podaż białka, czyli podstawowego budulca naszych mięśni, w diecie odchudzającej powinna się mieścić w przedziale od 2 do 2.5 grama na każdy kilogram wagi ciała. Przykładowo: osoba ważąca 100 kilogramów powinna spożywać minimum 200 gram białka dziennie.
Tłuszcze
Podaż tłuszczy powinna mieścić się w przedziale od 20 do 40% ogólnej kaloryczności naszej diety. Optymalnym rozwiązaniem będzie przyjmowanie około 1 grama tłuszczy na każdy kilogram masy ciała.
Resztę naszego zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać węglowodany, którymi możemy rotować w zależności od naszej dziennej aktywności. Przykładowo: w dni treningowe powinniśmy przyjmować większą ilość węglowodanów niż w dni przeznaczone na odpoczynek. W tym drugim przypadku możemy zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu kosztem węglowodanów.
Dieta ketogeniczna na odchudzanie
Wśród najpopularniejszych diet odchudzających, znajdziemy dietę ketogeniczną, której zadaniem jest zaadaptowanie organizmu do czerpania energii z tłuszczu oraz z ketonów będących produktami przemiany tłuszczu. Taki system odżywiania wymaga znacznego ograniczenia spożycia węglowodanów i zwiększenia podaży produktów bogatych w tłuszcz oraz w proteiny. Należy prawie całkowicie odstawić produkty węglowodanowe, takie jak pieczywo, ziemniaki, zboża, kasze, rezygnujemy z produktów zawierających cukry. Zamiast tego, spożywamy tłuste mięso, jajka podroby, tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło, smalec), kiszonki, tłuste ryby (sardynki, makrele), tłuste sery i śmietanę oraz niskowęglowodanowe warzywa, np. sałaty, kapusty, kalafiory, brokuły, ogórki, paprykę. Będąc na diecie ketogenicznej, nie doświadczymy skoków insuliny, które objawiają się napadami głodu i osłabieniem. Tłuszcze są dla organizmu znacznie bardziej wydajnym źródłem energii oraz zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Produkty wysokotłuszczowe są bogate w kalorie, dzięki temu nawet przy spożywaniu jedynie dwóch lub trzech posiłków dziennie, możemy zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie.
Problemy zdrowotne przeszkodą w odchudzaniu
Pomimo ścisłego stosowania się do reżimu dietetycznego nasza waga ani drgnie? Źródłem problemu mogą być kłopoty związane ze zdrowiem. Alergie pokarmowe, takie jak nietolerancja glutenu czy laktozy bardzo często stają się przeszkodą w walce ze zbędnymi kilogramami. Dlatego przed rozpoczęciem diety warto wykonać testy alergiczne. Otrzymane wyniki pomogą ustalić nam, z jakich produktów powinniśmy zrezygnować. Odchudzanie może nam utrudnić także obniżona wrażliwość organizmu na działanie insuliny, czyli insulinooporność. Jest to dolegliwość uwarunkowana genetycznie, a także wywoływana przez czynniki środowiskowe, takie jak niezdrowa dieta, brak ruchu. W insulinooporności, do komórek naszego organizmu nie docierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a większość węglowodanów, które spożywamy, jest gromadzona w postaci komórek tłuszczowych. Osłabiona wrażliwość insulinowa prowadzi do otyłości oraz problemów ze zrzuceniem wagi. Mogą pojawić się również inne dolegliwości zdrowotne, takie jak nadczynność tarczycy, cukrzyca typu II, oraz choroby układu krążenia. Z insulinoopornością należy walczyć przede wszystkim poprzez zmianę sposobu odżywiania, ograniczenie spożycia węglowodanów i produktów wysoko przetworzonych. Niezbędne jest także wprowadzenie aktywności fizycznej, najlepiej w postaci treningów siłowych, które uwrażliwiają komórki naszego ciała na insulinę.
A może głodówka?
Diety głodówkowe zdobywają popularność jako skuteczny sposób na zrzucenie wagi i oczyszczenie organizmu. W rzeczywistości, długotrwałe utrzymywanie zbyt dużego deficytu kalorycznego prowadzi do zaburzeń funkcjonowania gospodarki hormonalnej, spowolnienia tempa metabolizmu oraz ogólnego osłabienia organizmu. W takim przypadku możemy zapomnieć o udanym odchudzaniu, a co gorsza, diety głodówkowe podwyższają poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu, co przyczynia się do szybkiego rozwoju tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Taka dieta nie jest więc dobrą dietą odchudzającą.
Zacznij się ruszać!
Niezbędnym elementem każdej diety odchudzającej jest włączenie regularnych treningów do naszego planu tygodniowego. Aktywność fizyczna doskonale wpływa na nasz organizm. Uprawiając sport, spalamy kalorie, które dostarczamy z pożywieniem. Trening jest także świetnym sposobem na kreowanie deficytu kalorycznego.
Ćwiczenia z ciężarami są najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Taki rodzaj treningu znacznie przyśpiesza tempo metabolizmu oraz wzmacnia nasze mięśnie. Typowe treningi cardio, czyli rowerek stacjonarny, orbitrek czy bieżnia mogą być uwzględnione jako dodatek do ćwiczeń siłowych, jednak nie jest to konieczne.
Znacznie lepszą opcją są treningi interwałowe trwające od 10 do 20 minut. Jest to doskonałe narzędzie do zwiększania tempa metabolizmu przyśpieszającego spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trening interwałowy polega na przeplataniu okresu intensywnej pracy z przerwami na odpoczynek. Podczas jego wykonywania wykorzystujemy znacznie więcej kalorii niż w trakcie tradycyjnych aerobów w jednostajnym tempie, a jednocześnie zajmuje on znacznie mniej czasu. Ponadto interwały skutecznie wzmacniają mięśnie oraz poprawiają naszą kondycję.
Kolejnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów jest popularny crossfit. Zaletą tego systemu treningowego jest intensywny interwałowy charakter wykonywanych ćwiczeń oraz jego wszechstronność. W treningu crossfit wykonujemy szereg ruchów siłowych, wytrzymałościowych i eksplozywnych, które zwiększają naszą siłę, sprawność, elastyczność i psychomotorykę.
Osoby borykające się ze znaczną nadwagą powinny zacząć od mniej intensywnych treningów. Zwiększenie aktywności poprzez wprowadzenie codziennych, 30-minutowych spacerów będzie w takim przypadku najlepszym rozwiązaniem. Nie najlepszym pomysłem na aktywność jest bieganie, które dodatkowo może obciążać stawy, zwłaszcza delikatne struktury stawu skokowego i kolanowego.
Przyjmuje się, że idealny zakres deficytu kalorycznego w diecie odchudzającej wynosi od 250 do 500 kcal poniżej naszego zapotrzebowania. Godzinny trening o umiarkowanej intensywności pomoże uzyskać taki wydatek bez konieczności zmniejszania ilości spożywanego jedzenia. Po prostu, zamiast jeść mniej – zacznij ćwiczyć!
Odchudzanie – jaki trening siłowy wybrać?
Każdy plan treningowy powinniśmy dostosować do naszego aktualnego poziomu wytrenowania. Ogólnie polecanym planem na początku naszej przygody z siłownią jest trening FBW (full body workout), w którym ćwiczymy całe ciało na jednej sesji treningowej wykonywanej od 2 do 4 razy w tygodniu. Taki trening opiera się na ćwiczeniach złożonych, angażujących jednocześnie wiele grup mięśniowych. Oznacza to, że ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce spalają znacznie więcej kalorii niż ćwiczenia izolowane, oraz przyczyniają się do zwiększonej syntezy białek i stymulują wyrzut hormonów anabolicznych. Wiele badań naukowych wykazało, że wykonywanie treningu FBW 3 lub 4 razy w tygodniu przyczynia się do zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej, w przeciwieństwie do popularnego treningu kulturystycznego. Ciężkie ćwiczenia złożone, na których opiera się FBW, pobudzają cały organizm, przyśpieszając metabolizm cukrów i tłuszczów.
Monitoruj swoje postępy
Regularne śledzenie naszego progresu treningowego jest kluczowe do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i dobrej kondycji. Świetnym narzędziem do tego, są zdobywające coraz większą popularność opaski smartband, ułatwiające monitorowanie naszej codziennej aktywności fizycznej. Opaski są wyposażone w szereg przydatnych funkcji informujących o intensywności naszego wysiłku, liczbie spalonych kalorii czy dystansie, jaki pokonaliśmy w ciągu całego dnia. Wszystkie zgromadzone dane są przesyłane do specjalnej aplikacji zainstalowanej w naszym smartfonie, gdzie możemy je odczytać. Mając dostęp do wszelkich niezbędnych danych dotyczących naszego treningu i widząc postępy, jakie czynimy mamy większą motywację do dalszego wysiłku.
Bądź cierpliwy
Podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej bardzo ważna jest cierpliwość i wytrwałość. Pierwsze dni na diecie odchudzającej są bardzo obiecujące – regularnie obserwujemy coraz niższe cyferki na wadze. Jest to spowodowane zmniejszaniem się poziomu wody w komórkach naszego organizmu ze względu na wyczerpywanie się zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Po pewnym czasie dochodzimy do momentu, w którym nasza waga stoi w miejscu. Pomimo utrzymywania reżimu dietetycznego i treningowego nie notujemy dalszych postępów. Wiele osób w tym momencie popełnia błędy i zwiększa deficyt kaloryczny oraz intensywność ćwiczeń. Takie zastoje w utracie wagi są najczęściej spowodowane następującymi czynnikami:
- nawodnieniem i ilością zgromadzonego glikogenu mięśniowego;
- wysokim poziomem kortyzolu wywołanym zbyt dużym deficytem kalorycznym oraz wysoką intensywnością treningów;
- cyklem miesiączkowym u kobiet ze względu na wahania hormonów;
- efektem woosh (zmniejszająca się ilość tłuszczu w komórkach powoduje większą retencję wody w organizmie. Po około 2 tygodniach utrzymywania diety i aktywności dochodzi do zjawiska woosh, czyli odwodnienia komórek tłuszczowych, skutkującym utratą wagi).
Dieta odchudzająca. Jak szybko powinniśmy tracić wagę?
Przyjmuje się, że najzdrowszym rozwiązaniem jest chudnięcie od 0,5 do 1% masy ciała w ciągu tygodnia. Pozwoli to zminimalizować utratę siły i mięśni na diecie. Przykładowo, osoba ważąca 100 kilogramów powinna tracić od 0.5 do 1 kg w skali tygodnia, z kolei osoba o wadze 70 kilogramów od 0.3 do 0.7 kg.
Dieta odchudzająca. Jakie suplementy?
W większości przypadków deficyt kaloryczny połączony z aktywnością fizyczną będzie najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Co nie oznacza, że nie możemy sobie tego procesu usprawnić. Oto kilka naturalnych „spalaczy” tłuszczu, które możemy dodać do swojej diety:
- Kofeina jest jednym z najczęściej występujących składników suplementów diety spalających tłuszcz. Ekstrahowana głównie z ziaren kawy, kofeina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak kakao i zielona herbata. Udowodniono, że kofeina przyspiesza metabolizm, co z kolei sprzyja spalaniu tłuszczu. Przyjęcie od 100 do 300mg kofeiny bezwodnej na ok. 1 godzinę przed treningiem zwiększa wydolność naszego organizmu, co pozwala na zwiększenie intensywności ćwiczeń.
- Błonnik pokarmowy pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Wspomaga trawienie i usprawnia przepływ pokarmu przez okrężnicę. Zwiększa masę stolca i umożliwia regularne wypróżnianie. Pokarmy o dużej zawartości błonnika zapewniają długotrwałe uczucie sytości, dzięki temu zapobiegają niekontrolowanemu sięganiu po przekąski.
- Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, substancję zwiększającą procesy termogeniczne w organizmie. Kapsaicyna podnosi temperaturę ciała, co z kolei przyczynia się do zwiększenia tempa metabolizmu, usprawnienia procesów trawienia i zwiększenia zdolność do spalania tkanki tłuszczowej. Kapsaicyna jest także skutecznym środkiem redukującym apetyt.
- Ocet jabłkowy wspomaga procesy metabolizmu tłuszczów, co przy regularnym spożywaniu może przyczynić się do redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Cały proces warto wspomóc odpowiednim, naturalnym suplementem diety, takim jak Berber Fast, który w najlepszej cenie dostaniecie prosto od jego wytwórcy.
