Jak szybko schudnąć?

Kasia
kobieta biegnie

Nadmierne kilogramy to dla wielu osób poważny problem, nie tylko estetyczny, ale i zdrowotny. Nadwaga i otyłość stały się chorobami cywilizacyjnymi, które dotykają coraz większą ilość osób na całym świecie. Przyczyny tych chorób bywają różne, choć najczęściej zawdzięczamy je nieprawidłowemu stylowi życia. A, o ile o nowe kilogramy wcale nie trudno, ich zgubienie wymaga już sporego zaangażowania zarówno w dietę, jak i aktywność fizyczną. Odchudzanie musi być procesem, do którego każda osoba przyłoży się dokładnie, gdyż tylko w taki sposób można pozbyć się nadmiernych kilogramów bez efektu jojo.

kobiety wykonują interwały na rowerach stacjonarnych

Oczywiście każdy chciałby widzieć rezultaty odchudzania jak najszybciej, dlatego większość osób zadaje sobie pytanie: jak szybko schudnąć? Tymczasem prawidłowe pytanie powinno brzmieć inaczej, a mianowicie: jak schudnąć bezpiecznie? Istnieje bowiem wiele bardzo restrykcyjnych diet, które pomogą nam pozbyć się od kilku do kilkunastu kilogramów w ciągu tygodnia lub dwóch. Warto jednak wiedzieć, że odchudzanie krótkoterminowe w pierwszej kolejności pozwala nam pozbyć się z organizmu nadmiaru wody, a zrzucanie tkanki tłuszczowej jest znacznie bardziej żmudne. Zamiast więc katować się dietami 1200 kalorii, czy też tak restrykcyjnymi dietami jak dieta kapuściana, bananowa, czy jabłkowa, warto podejść do tego rozsądnie, skorzystać z przydatnych wskazówek i postawić na potrawy mniej kaloryczne, ale zbilansowane, z zawartością odpowiedniej ilości składników odżywczych. W tym artykule przytoczę wskazówki i porady, które pomogą schudnąć bezpiecznie i w odpowiednim tempie.

Jak dużo można bezpiecznie schudnąć w miesiąc?

Chcąc odchudzać się bezpiecznie, nie da się robić tego zbyt szybko. Warto również wiedzieć, że na samym początku odchudzania efekty mogą być szybsze, niż w późniejszym etapie. Dlaczego? Otóż na początku oprócz kilogramów, stawiając na zdrowe odżywianie, traci się również spore zapasy nagromadzonej wody. W dalszym ciągu, zdrowe odchudzanie to takie, podczas którego chudniemy od 0,5 do 1,5 kilograma w ciągu tygodnia, a więc daje to do 6 kilogramów na miesiąc. Są to ilości, które w przeciągu trzech miesięcy pozwolą schudnąć nawet do 18 kilogramów, a jest to dość sporo. Co więcej, takie rozsądne odchudzanie umożliwi łatwiejsze utrzymanie wagi, ponieważ będzie wiązało się ze stworzeniem nowych, zdrowych nawyków.

Osoby od dużej masie ciała lub sporych ilościach nagromadzonej wody, mogą schudnąć nawet do 10 kilogramów w ciągu miesiąca, jednak po tym okresie postępy będą następowały wolniej, gdyż redukcji ulegać będzie głównie tkanka tłuszczowa.

Jak szybko schudnąć – wskazówki

Przyczyn nadwagi i otyłości może być wiele. Czasem nadmiar kilogramów spowodowany jest różnego rodzaju schorzeniami, i jeżeli tak się dzieje, wszelkie ustalenia diety oraz zmiany stylu życia należy skonsultować z lekarzem, który ustali, czy dane metody są bezpieczne. Najczęściej jednak przyczyną zbyt dużego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, jest zły styl życia. Co to oznacza? W dzisiejszych czasach wiele osób spędza wiele godzin przed komputerem, czy to w pracy, czy w domu. Do tego dołącza się brak czasu na tworzenie pełnowartościowych posiłków. To sprawia, że siedzący tryb życia łączy się ze spożywaniem dań gotowych, często fast-foodów, w nieregularnych odstępach czasowych i z częstym podjadaniem między posiłkami. Takie zachowania to krótka droga do otyłości, a im starsi jesteśmy, tym łatwiej jest przybrać na wadze, ponieważ metabolizm zwalnia. Jeżeli więc chcemy zmniejszyć masę ciała, musimy postawić na trzy główne aspekty:

  • zmniejszenie ilości spożywanych dziennie kalorii;
  • pobudzenie metabolizmu;
  • przyspieszenie procesów spalania tkanki tłuszczowej.

Znane metody na odchudzanie zazwyczaj mogą pokrywać jeden, dwa lub wszystkie powyższe aspekty. Zobaczmy, co zrobić, aby skutecznie przeprowadzić odchudzanie.

Ile kalorii mam jeść, aby schudnąć?

Proces odchudzania najlepiej rozpocząć od zmniejszenia ilości dziennie spożywanych kalorii. Jest to pierwszy etap, który wiele osób odrzuca, ponieważ mało kto lubi liczyć kalorie. Jednak warto to robić, jeżeli chcemy, aby efekty naszych starań pozostały na dłużej.

Każda osoba, aby utrzymać daną wagę, musi jeść tyle, ile wynosi jej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc zrzucić kilogramy, wystarczy spożywać dziennie mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Zanim jednak przejdziemy do układania jadłospisu, musimy dowiedzieć się, ile kalorii powinniśmy jeść, aby pozostać przy danej wadze. Można je obliczyć z darmowych kalkulatorów online lub ze wzoru:

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Jest to wzór podstawowej przemiany materii, którego wynik należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL:

  • niska aktywność (większość osób nie trenujących) – 1,4 – 1,69
  • średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) – 1,7 – 1,99
  • wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4.

Otrzymana suma oznacza dzienne zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby. Chcąc zrzucić masę ciała, należy tę ilość zmniejszyć o ok. 300 kcal dziennie na początku, a później nawet do 500 kcal.

Jest to pierwszy etap, pozwalający nam na zmniejszenie podaży energetycznej, przez co organizm będzie musiał pobierać pozostałą energię z komórek tłuszczowych organizmu. Jeżeli jednak chcemy odchudzić się skutecznie, musimy wiedzieć nie tylko, ile możemy jeść, ale także, co jeść, aby dostarczać ciału witamin i minerałów, oraz aby nie być stale głodnym.

Co jeść aby schudnąć?

Niektórzy z pewnością zadają sobie pytanie: czy skoro do schudnięcia wystarczy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, to czy mogę jeść wszystko, co chcę, tylko mniej? Teoretycznie tak, ale nie jest to dobry sposób na zrzucanie wagi. Po pierwsze, większość słodkich przekąsek, słodkie napoje, chipsy, czy fast-foody to głównie puste kalorie, czyli cukry proste, dodające nam energii, ale trawiące się szybko. Jeden hamburger z frytkami zawiera w sobie tyle kalorii co dwa normalne porządne posiłki, złożone z produktów zbożowych i warzyw. Po zjedzeniu wysokokalorycznego hamburgera nie tylko nie dostarczamy organizmowi prawie żadnych wartości odżywczych, ale też szybciej jesteśmy znów głodni, co skutkuje podjadaniem. Stawiając na warzywa, owoce i produkty zbożowe, zapewniamy swojemu ciału stały dostęp do witamin i minerałów, a jednocześnie pobudzamy metabolizm, wspomagamy pracę jelit i przemianę materii. Zawarty w produktach błonnik pęcznieje w żołądku, zapewniając sytość na długi czas. Efekt jest prosty, stawiając na zdrowe jedzenie, jesteśmy w stanie zjeść mniej i nie odczuwać głodu, a to sprawia, że dieta redukcyjna jest łatwiejsza do przeprowadzenia. Zobaczmy, więc co, i dlaczego warto jeść, aby szybciej schudnąć.

Warzywa

warzywa zielone

Warzywa powinny znaleźć się w każdej zdrowej diecie. Nie tylko zawierają one wiele witamin i minerałów, ale także spore ilości błonnika, regulującego pracę jelit. A poza tym, są stosunkowo niskokaloryczne. Jakie warzywa najlepiej spożywać w trakcie odchudzania? Do diety warto wdrożyć między innymi:

  • brokuł – to warzywo w 100 g zawiera zaledwie ok. 30 kcal, a przy tym stanowi doskonałe źródło witamin (m.in. A, B5, B9 i C) i minerałów (m.in. wapń, potas, selen, żelazo, fosfor oraz magnez). Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika. Dla uzyskania najlepszych właściwości brokuła, najlepiej podawać go gotowanego na parze lub w niewielkiej ilości wody;
  • kapusta włoska – wiele osób słyszało zapewne o diecie kapuścianej, w której spożywa się głównie zupę z kapusty. Taka dieta jest bardzo restrykcyjna, jednak kapustę włoską warto wdrożyć do jadłospisu, gdyż w 100 g zawiera, podobnie jak brokuł, zaledwie 30 kcal, zapewniając sytość na długi czas. Poza tym stanowi doskonałe źródło witamin;
  • ogórki – zarówno świeże jak i kwaszone zapewniają bogactwo witamin. W ponad 95% składają się z wody i w 100 g zawierają zaledwie ok. 15 kcal. Co więcej, ogórek kiszony to doskonały probiotyk, wspomagający naturalną florę bakteryjną jelit;
  • papryka – to prawdziwa bomba witaminowa, zawierająca kapsaicynę, która przyspiesza przemianę materii nawet o 20%.

Wśród wartościowych niskokalorycznych warzyw znajdziemy również: cukinię, brukselkę, fasolkę szparagową czy sałatę.

Owoce

kobieta wybiera owoce w sklepie

Niektórzy dietetycy odradzają spożywanie owoców, ze względu na dość dużą zawartość cukru sacharozy. Aczkolwiek to właśnie owoce urozmaicają nam dietę, nadając jej słodyczy. Co więcej, stanowią również doskonałe źródło witamin, dlatego warto wprowadzić je do jadłospisu. Jakie owoce jeść podczas odchudzania? Oto te, na które warto postawić:

  • jabłka – są to owoce niskokaloryczne, nawadniające, w których skórce znajdują się spore ilości błonnika;
  • gruszki – podobnie jak jabłka, zawierają sporo błonnika i małą ilość kalorii. A do tego korzystnie wpływają na pracę jelit;
  • jagody – są smaczne i mają mało kalorii, a dodatkowo wspomagają obniżanie poziomu cukru we krwi. W swoim składzie zawierają katechiny, które wykazują dużą skuteczność w walce z nadmierną tkanką tłuszczową;
  • borówki amerykańskie – niskokaloryczne i bogate w witaminę C, która jest świetnym antyoksydantem;
  • grejpfruty – zawierają pektyny, które wspomagają walkę z nadmierną tkanką tłuszczową;
  • ananas – owoc niskokaloryczny, stanowiący bogate źródło witamin; zawiera bromelainę, która zwiększa przyswajanie białek i wspomaga dobroczynne działanie bakterii probiotycznych w jelitach;
  • maliny – ketony malinowe znane są z właściwości, wspomagających procesy spalania tłuszczu w organizmie.

Do diety warto wdrożyć również wiśnie, porzeczki, papaję, czy truskawki.

Białko

Białko powinno stać się podstawą w diecie odchudzającej. To ono wspomaga budowę mięśni oraz stymuluje procesy spalania tkanki tłuszczowej. Jakie są najlepsze źródła białka? Oto one:

  • mięso – najlepsze będzie chude, nieprzetworzone, takie jak drób, wołowina, cielęcina czy dziczyzna;
  • ryby – to nie tylko źródło białka, ale także zdrowych tłuszczów; najlepsze będą gotowane na parze ryby, między innymi: pstrąg, łosoś, halibut, morszczuk, szczupak, śledź;
  • jaja – nie powinno ich zabraknąć na diecie odchudzającej, gdyż stanowią bogactwo witamin i pełnowartościowego białka;
  • nasiona pestki i orzechy – nie każdy wie, że orzechy oraz nasiona również zawierają w sobie sporo protein, a dodatkowo stanowią bogactwo minerałów, takich jak magnez, fosfor, cynk czy żelazo. Charakteryzują się również sporą zawartością błonnika;
  • nabiał – jogurty naturalne i chude twarożki to doskonałe źródło białka. Warto również spożywać kefiry i maślanki, które korzystnie działają na pracę jelit.

Tłuszcze

Tłuszcze na diecie odchudzającej są często demonizowane, tymczasem bez nich trudno jest poprawnie funkcjonować. Trzeba jednak wiedzieć, jakie tłuszcze warto spożywać na diecie odchudzającej. Oto przykłady:

  • oleje tłoczone na zimno (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek);
  • awokado;
  • tłuste ryby.

Tłuszcze są nam niezbędne do trawienia białek, stanowią także dodatkowe źródło energii. I choć z ilością tłuszczów w diecie być może nie powinno się przesadzać, to jednak nie można ich eliminować całkowicie. Warto wiedzieć, iż zdrowe tłuszcze wspomagają nasz układ nerwowy oraz wzmacniają odporność, dlatego odpowiednie ich ilości powinny znaleźć się w codziennej diecie.

Produkty zbożowe

Jeżeli chodzi o produkty zbożowe, podczas odchudzania najlepiej wybierać te najmniej przetworzone, zaleca się produkty razowe i pełnoziarniste, a ograniczyć należy pszenne pieczywo i biały makaron. Dobrą opcją jest wdrożenie do diety także niepalonych kasz. Produkty zbożowe pełnoziarniste warto wprowadzić do jadłospisu diety odchudzającej, ponieważ zawierają one spore ilości błonnika, a dodatkowo stanowią źródła cennych minerałów.

Jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć?

Skuteczne odchudzanie powinno odbywać się nie tylko przy pomocy diety, ale, jeżeli to możliwe, także systematycznej aktywności fizycznej. Dołączenie ćwiczeń do procesu odchudzania pomoże nam znacznie przyspieszyć efekty oraz ładnie wymodelować i ujędrnić sylwetkę.

Jakie ćwiczenia najlepiej sprawdzą się podczas odchudzania? Tak naprawdę pomocna będzie każda aktywność fizyczna: szybkie spacery, jazda na rowerze, nordic walking, aerobic. Największą skutecznością w spalaniu tkanki tłuszczowej charakteryzują się jednak typowe treningi cardio, wśród których najpopularniejsze są treningi HIIT i Tabata.

Trening HIIT – na czym polega?

HIIT to inaczej intensywny trening interwałowy, który polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń aerobowych lub eksplozywnych z umiarkowanym tempem tych samych lub innych ćwiczeń cardio. W praktyce wygląda to tak: przez 20 sekund wykonujemy dane ćwiczenie z najwyższą intensywnością, następnie przez 10 sekund w tempie umiarkowanym. Kolejne ćwiczenie wykonujemy na tej samej zasadzie. Trening bazować może na różnych rodzajach ćwiczeń np. pompkach, przysiadach, biegu w miejscu, skakaniu na skakance, jeździe na rowerze itd.

Trening Tabata – zasady

Czyli interwałowy trening metaboliczny. Jego zadaniem jest podkręcenie metabolizmu w taki sposób, aby przyspieszone spalanie tłuszczu odbywało się jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu. Tabata polega na wykonywaniu ćwiczenia w najwyższym tempie przez 20 sekund i odpoczynku, trwającym 10 sekund, następnie przejściu do kolejnego ćwiczenia. Jedna runda treningu trwa ok. 4 minuty i składa się z 8 ćwiczeń. Im dłużej ćwiczymy, tym więcej rund jesteśmy w stanie wykonać.

Jak często ćwiczyć, aby szybko schudnąć?

Wystarczą trzy serie treningowe w tygodniu, aby skutecznie wspomóc tempo odchudzania i utrzymać dobrą kondycję. Warto pamiętać, aby rozpoczynać od krótszych i mniej intensywnych treningów, następnie zwiększać poziom wraz ze wzrostem umiejętności fizycznych. Po pewnym czasie można dołączyć także kolejną jednostkę treningową, tak, aby w tygodniu było ich 4. Jeżeli chcemy, aby efekty odchudzania pozostały na stałe, z treningu, podobnie jak z diety, musimy zrobić nawyk i wprowadzić go do naszego życia na stałe.

Dieta i aktywność fizyczna wystarczą, aby poprawić sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy, o ile otyłość nie jest spowodowana różnymi schorzeniami. W tym drugim przypadku zarówno sposób żywienia, jak i intensywność ćwiczeń należy skonsultować z lekarzem. Nie wolno zapominać także o odpowiednim nawadnianiu, które nie tylko pozwoli nam odpowiednio funkcjonować, ale również wpłynie na skuteczność wszystkich zabiegów odchudzających.

Można sobie pomóc w utracie wagi, stosując suplement wspomagający ten proces Berber Fast, który w najniższej na rynku cenie kupicie na stronie producenta

You may also like

Leave a Comment