Sezon wakacyjny w pełni. Pomimo trwającej epidemii Polki i Polacy masowo korzystają z dobrodziejstw, jakie oferują nam różne zakątki naszego pięknego kraju. Plaże nad Bałtykiem oraz lokalnymi akwenami wypełniły się turystami. Kto z nas nie chciałby w takiej scenerii bez kompleksów położyć się na ręczniku i opalać?
Jedną z części ciała, które najbardziej rzucają się w oczy, wśród pań ubranych w bikini są niewątpliwie pośladki i uda. Jędrne, dobrze wyrzeźbione pośladki dodają pewności siebie i powodują zazdrość u innych. Jak jednak doprowadzić swoje ciało do takiego stanu? Odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz zbilansowana dieta sprawią, że już po kilku tygodniach widać zauważalny efekt jędrniejszych pośladków. Należy pamiętać, aby nie stosować restrykcyjnych głodówek, gdyż mogą one przynieść dla naszego organizmu więcej szkód niż pożytku, a dodatkowo zazwyczaj wiąże się ona z efektem jojo i powrotem do dawnej wagi, a nawet jej przekroczeniem. Odpowiednio zbilansowanym dietom poświęcę osobny artykuł. W tym opracowaniu zamierzam się skupić na ćwiczeniach, które pomogą nam ujędrnić pośladki, podkreślić mięśnie ud i zredukować, a nawet wyeliminować cellulit. Poniżej przedstawiam najpopularniejsze i zarazem najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki, które można wykonywać samodzielnie, w spokoju domowego zacisza.
Ćwiczenia na uda i pośladki możemy zasadniczo podzielić na trzy typy: ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, które możemy wykonywać w domu ( najczęściej są to ciężarki),ćwiczenia bez obciążenia oraz ćwiczenia wykonywane przy pomocy innego sprzętu, na siłowni.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążeń
Ćwiczenia te możemy wykonywać w dowolnym miejscu i nie potrzebujemy do nich żadnych dodatkowych przedmiotów. Warto zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń, aby nie wykonywać treningu bezpośrednio na podłodze.
Nr 1 – wykopy w tył na stojąco
a) pozycja wyjściowa:
Stajemy na jednej nodze z rękoma wyciągniętymi przed siebie, dłonie zaciśnięte w pięści.
b) Opis ćwiczenia:
Unosimy jedną nogę i powoli prostujemy ją, przenosząc jak najdalej do tyłu, najwyżej jak to możliwe. Po 3-4s przeciągnąć nogę do klatki piersiowej.
c) Ilość powtórzeń:
7-10 powtórzeń na jedną nogę. Następnie należy zmienić nogę i postępować analogicznie.
Nr 2 – wznoszenie nóg w pozycji bocznej, leżącej
a) Pozycja wyjściowa:
Należy położyć się na boku. Noga dotykająca podłogi lekko ugięta. Noga powyżej wyprostowana.
b) Opis ćwiczenia:
Górną nogę unieść około 5 cm nad podłogę. Powoli unosić w górę, do maksymalnego pułapu. Następnie opuścić do 5 cm nad podłogą.
c) Ilość powtórzeń:
15 razy na jeden bok. Następnie zmiana strony.
Nr 3 – przysiady “sumo”
a) Pozycja wyjściowa:
Stajemy w szerokim rozkroku, biodra wypchnięte do przodu.
b) Opis ćwiczenia:
Przenosimy ciężar ciała na jedną nogę, w tym czasie drugą unosimy na wysokość talii, podobnie jak czynią to sumici. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Istnieje drugi, trudniejszy wariant tego ćwiczenia, w którym podczas podnoszenia nogi, wykonujemy nią energiczny wymach w bok. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki.
c) Ilość powtórzeń:
15 razy na jedną stronę, następnie zamiana.
Nr 4 – wykopy w tył na czworaka
a) Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty.
b) Opis ćwiczenia:
W pozycji klęczącej należy przyciągnąć do siebie jedno kolano, uważając, aby drugie tworzyło kąt prosty. Następnie, zachowując prostą pozycję, należy przenieść nogę w tył, maksymalnie wysoko, wytrzymać w pozycji kilka sekund, po czym przyciągnąć nogę z powrotem do klatki piersiowej. W drugim wariancie tego ćwiczenia wykonujemy wyżej wymienione czynności w sposób energiczny.
c) Ilość powtórzeń:
15 do 20 razy na jedną nogę. Następnie zmiana.
Nr 5 – ćwierćprzysiady
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, dłonie oparte na biodrach, sylwetka wyprostowana, wzrok zwrócony na wprost.
b) Opis ćwiczenia:
Kostkę jednej nogi należy unieść i oprzeć na kolanie drugiej. Następnie, będąc w takiej pozycji, należy zejść na kilka sekund do ćwierćprzysiadu, po czym ponownie wyprostować ciało.
c) Ilość powtórzeń:
5-8 razy na jedną nogę. Następnie zamiana.
Nr 6 – zginanie nogi w leżeniu na boku
a) Pozycja wyjściowa:
Leżąca, na boku. Tułów należy oprzeć na przedramieniu, dalszą dłoń natomiast oprzeć na podłożu z tyłu tułowia. Dolne kolano lekko ugięte.
b) Opis ćwiczenia:
Przyciągnąć do siebie górną nogę w taki sposób, aby udo tworzyło kąt prosty zarówno z podudziem, jak i z tułowiem. Stopa nie powinna dotykać podłoża. Utrzymując kąt prosty między udem i tułowiem prostować kolano. Nie dotykając stopą podłogi wytrzymać w takiej pozycji 3 sekundy i zgiąć kolano z powrotem.
c) Ilość powtórzeń:
15 do 20 razy na jednym boku. Następnie zmienić stronę.
Nr 7 – pulsowanie
a) Pozycja wyjściowa:
Leżąca, na brzuchu, czoło oparte na przedramionach, jedna noga zgięta w kolanie pod kątem prostym.
b) Opis ćwiczenia:
Zgiętą nogę unieść około 10 centymetrów nad poziom podłoża. Następnie przez minutę należy nogę naprzemiennie obniżać i podnosić na dystansie około 5 centymetrów. Noga będzie wykonywać ruch podobny do pulsowania, stąd nazwa wykonywanego ćwiczenia.
c) Ilość powtórzeń:
Ćwiczenie należy wykonywać przez mniej więcej jedną minutę. Następnie po krótkim odpoczynku, zmieniamy nogę.
Nr 8 – unoszenie bioder w leżeniu na plecach
a) Pozycja wyjściowa:
Leżąca, na plecach, nogi zgięte w kolanach ze stopami opartymi o podłoże, kolana złączone, ręce rozłożone na boki.
b) Opis ćwiczenia:
Ćwiczenie polega na unoszeniu bioder w taki sposób, aby tułów od kolan aż po barki tworzył linię prostą. Kolejnym krokiem jest wyprostowanie jednej nogi i obciągnięcie stopy. Utrzymując uniesione biodra, należy naprzemiennie prostować i zginać nogę.
c) Ilość powtórzeń:
10 razy na każdą nogę. Następnie zmiana nogi.
Nr 9 – unoszenie bioder na jednej nodze
a) Pozycja wyjściowa:
Leżąca na plecach, ręce rozłożone na boki, nogi zgięte w kolanach, jedno podudzie oparte na udzie drugiej nogi, tuż nad kolanem.
b) Opis ćwiczenia:
Leżąc w pozycji wyjściowej, należy unieść biodra tak, aby tułów i kolano tworzyły linię prostą. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund.
c) Ilość powtórzeń:
7 do 10 razy. Następnie należy zmienić nogę.
Nr 10 – przysiady z rękoma za plecami
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, w szerokim rozkroku. Plecy proste, dłonie złączone za plecami, biodra wysunięte do przodu, wzrok zwrócony na wprost.
b) Opis ćwiczenia:
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na jędrne uda i pośladki. Polega na cyklicznym obniżaniu i unoszeniu bioder, podobnie, jak uczono nas na zajęciach wychowania fizycznego w szkole podstawowej.
c) Ilość powtórzeń:
15 do 20 powtórzeń. W przypadku większego zaawansowania w ćwiczeniach można zwiększyć ilość powtórzeń.
Nr 11 – prisoner squat
a) Pozycja wyjściowa:
Jak do przysiadu klasycznego, nogi mniej więcej na szerokość bioder, ręce splecione za głową.
b) Opis ćwiczenia:
Schodzimy jak najniżej w dół, napinając uda i pośladki. Plecy pozostawiamy proste.
c) Ilość powtórzeń:
Maksymalna ilość powtórzeń, do momentu, gdy nie będziemy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia.
ĆWICZENIA NA UDA I POŚLADKI Z OBCIĄŻENIEM
Do wykonania tych ćwiczeń potrzebne nam będzie dodatkowe obciążenie. Najlepiej zaopatrzyć się w hantelki, których ciężar dobierzemy indywidualnie tak, abyśmy byli w stanie wykonać pełne serie ćwiczeń.
Nr 1 – martwy ciąg na prostych nogach
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, w lekkim rozkroku, przodem do leżących na podłodze hantelków.
b) Opis ćwiczenia:
Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musimy zachować proste plecy. Kucamy, aby chwycić hantle, następnie prostujemy tułów, podciągając obciążenie wzdłuż podudzia aż do całkowitego wyprostu. Ćwiczenie to w znakomity sposób wzmacnia mięśnie dwugłowe ud i ujędrnia pośladki. Można je wykonywać także przy pomocy sztangi.
c) Ilość powtórzeń
Ćwiczenia należy wykonywać w 4 seriach po 12- 16 powtórzeń.
Nr 1 – wypady z hantlami
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca w lekkim rozkroku z rękoma opuszczonymi wzdłuż tułowia. W dłoniach trzymamy hantelki.
b) Opis ćwiczenia:
Jedną nogą robimy wykrok w przód, tak aby udo znalazło się równolegle do podłogi. W tym czasie kolano drugiej nogi powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Jednocześnie z wykrokiem unosimy do góry obie ręce. Z wykroku wracamy do pozycji wyjściowej.
c) Ilość powtórzeń:
20 powtórzeń na jedną nogę. Następnie należy zmienić nogę.
Nr 3 – wykroki boczne z obciążeniem
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, z hantlami w dłoniach, ręce wzdłuż ciała. Wzrok skierowany przed siebie.
b) Opis ćwiczenia:
Zrobić wykrok jednej nogi w bok w taki sposób, że udo zginanej nogi znajdzie się równolegle do podłoża. Noga wykroczna musi być wyprostowana. W tym czasie ręce z hantlami powinny zwisać z przodu, wzdłuż tułowia. Po powrocie do pozycji wyjściowej zrobić wykrok w drugą stronę.
c) Ilość powtórzeń:
10-12 powtórzeń na każdą nogę.
Nr 4 – wyskoki z przysiadu
a) Pozycja wyjściowa:
Przysiad z hantlami w rękach, pośladki wypchnięte lekko w tył, nogi w rozkroku na szerokość bioder, uda równolegle do podłoża.
b) Opis ćwiczenia:
Z pozycji wyjściowej należy wyskoczyć w górę, z hantlami trzymanymi na stałe w okolicach bioder. Lądowanie w lekkim przysiadzie, po czym powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to jest dość wymagające i oprócz modelowania ud oraz pośladków pozwoli nam także wzmocnić kondycję i wydolność oddechową.
c) Ilość powtórzeń.
12 do 16 wyskoków.
Nr 5 – ośle wykopy z hantlami
a) Pozycja wyjściowa:
Klęk podparty na przedramionach. Hantla umieszczona w zgięciu kolana jednej z nóg.
b) Opis ćwiczenia:
Unoszenie nogi z hantlą na maksymalną wysokość, na jaką zdołamy podnieść nogę. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, uważając na to, aby hantla nie spadła nam z nogi. Po uniesieniu należy nogę opuścić, nie dotykając przy tym podłoża.
c) Ilość powtórzeń:
10 do 15 powtórzeń na jedną nogę. Następnie należy zmienić nogę.
Nr 6 – unoszenie bioder w leżeniu na plecach z hantlami (hip-thrust)
a) Pozycja wyjściowa:
Leżąca, na plecach, hantle położone na biodrach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże.
b) Opis ćwiczenia:
Unieść do góry biodra, trzymając na nich hantle. Wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
c) Ilość powtórzeń:
16 do 20 powtórzeń.
Nr 7 – martwy ciąg na jednej nodze
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, hantle trzymane nachwytem.
b) Opis ćwiczenia:
Przenieść ciężar ciała na jedną nogę, drugą odchylić do tyłu, tułów pochylić do przodu do pozycji równoległej do podłoża. Podczas wykonywania ćwiczenia hantle powinny się znajdować tuż pod barkami. Powrót do pozycji wyjściowej cały czas na jednej nodze.
c) Ilość powtórzeń:
15 powtórzeń na jedną nogę. Następnie należy zmienić nogę.
Nr 8 – przysiady sumo z hantlami
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca, szeroki rozkrok, stopy szeroko rozstawione do zewnątrz, hantle w dłoniach wzdłuż tułowia.
b) Opis ćwiczenia:
Wykonać przysiad przy kolanach skierowanych na zewnątrz, jednocześnie mocno napinając brzuch i pośladki. Plecy powinny pozostawać wyprostowane, bez pochylania się do przodu.
c) Ilość powtórzeń:
Powinno się wykonywać 15 powtórzeń w serii.
Nr 9 – wchodzenie z hantlami na podwyższenie
a) Pozycja wyjściowa:
Stojąca z hantlami w dłoniach wzdłuż tułowia.
b) Opis ćwiczenia:
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będzie podwyższenie (z powodzeniem można użyć krzesła), powinno znajdować się mniej więcej na wysokości kolan. Wchodzimy na podwyższenie z hantlami w dłoniach, a następnie z niego schodzimy. Do wchodzenia i schodzenia jako pierwszej używamy tej samej nogi. Plecy wyprostowane.
c) Ilość powtórzeń:
20 razy na każdą nogę.
ĆWICZENIA NA POŚLADKI WYKONYWANE NA SIŁOWNI
Powyżej zostały zaprezentowane ćwiczenia, które z powodzeniem możemy wykonywać w domowym zaciszu, mając do dyspozycji jedynie hantle. Jeśli pragniemy urozmaicić sobie trening, a przy tym uzyskać szybsze i bardziej widoczne efekty, możemy wybrać się na siłownię lub do lokalnego klubu fitness. Wiele tego typu obiektów oferuje specjalne treningi grupowe, skupione przede wszystkim na ćwiczeniach na uda i pośladki. Profesjonalni trenerzy prowadzą treningi, urozmaicając je przy pomocy wielu przyrządów, takich jak gumy, sztangi, hantelki, poręcze, rowerki i typ podobne.
Po wykonanych ćwiczeniach należy wykonać tak zwany stretchig, czyli statyczne ćwiczenia rozciągające, które zniwelują ryzyku urazów mięśni i stawów. Pozwoli to również uniknąć zakwasów po wykonanym treningu.
Jak często ćwiczyć pupę?
Aby nasze ćwiczenia przynosiły szybkie i oczekiwane efekty, warto je wykonywać 4-5 razy w ciągu tygodnia. Jeden trening nie powinien zajmować więcej niż kilkadziesiąt minut, dzięki czemu z łatwością będziemy mogli znaleźć na niego czas w naszym codziennym harmonogramie. Do treningów siłowych, kształtujących ładne pośladki, warto dorzucić też ćwiczenia aerobowe. Pozwolą nam one szybciej zgubić zbędną tkankę tłuszczową z całego ciała, co znacznie przyspieszy proces ujędrniania pośladków i ud. Nie możemy przy tym zapominać o odpowiedniej diecie, gdyż nawet najcięższe treningi na niewiele się zdadzą, gdy będziemy się bez opamiętania zapychać pączkami lub tłustymi potrawami. Musimy pamiętać, że kształtowanie wymarzonej sylwetki jest składową wielu połączonych ze sobą czynników. Ćwiczenia na jędrną pupę nie dadzą zadowalającego efektu, gdy zapomnimy o pozostałych elementach tej układanki.
Suplementacja przy ćwiczeniach na jędrne pośladki
Na rynku znajdziemy wiele preparatów, które mogą być pomocne w procesie ujędrniania pośladków. Możemy do nich zaliczyć przede wszystkim suplementy hamujące wchłanianie się tłuszczu do organizmu, a także takie, które dodadzą nam energii do ćwiczeń. Większa moc podczas wykonywania treningu sprawi, że będzie on bardziej efektywny i jego działanie zaobserwujemy znacznie szybciej.
Efekty ćwiczeń na uda i pośladki
Efekty wykonywania ćwiczeń na jędrną pupę staną się zauważalne już po kilku tygodniach, jednak tylko wtedy, gdy będziemy ćwiczyć systematycznie, z zachowanie, odpowiedniej techniki. Już po kilkunastu/ kilkudziesięciu dniach będziemy w stanie zaobserwować znaczną poprawę wyglądy naszych pośladków. Z ud zacznie znikać cellulit, a sylwetka stanie się zgrabniejsza i bardziej atrakcyjna.
Jak ułożyć plan treningu na jędrne pośladki?
Oczywistą rzeczą jest, że wyżej wymieniłam tylko przykłady ćwiczeń, które powinny poprawić jędrność ud i pośladków. Nie musimy ich wykonywać wszystkich od pierwszego do ostatniego. Ważne w doborze ćwiczeń jest to, aby obejmowały one wszystkie obszary mięśni odpowiadających za wygląd pośladków. Łatwo zaobserwujemy, które partie pracują podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Jeśli mamy problem z doborem odpowiednich wariacji treningowych oraz obciążeń, możemy skorzystać z usług trenera personalnego, który ułoży nam trening spersonalizowany specjalnie pod naszą osobę. Warto rozważyć również wyjście na treningi grupowe, podczas których możemy podzielić się doświadczeniami i efektami z innymi uczestniczkami takich zajęć.
Jak widać wiele ćwiczeń na ujędrnienie pośladków i ud można wykonywać w domu, bez specjalnego przygotowania. Nie zajmują one wiele czasu, a efekty mogą znacznie przekroczyć nasze oczekiwania. Najważniejsza w tym wszystkim jest regularność oraz odpowiednia dieta. To wszystko zagwarantuje nam mocne nogi i uda i sprawi, że nasze pośladki będą wyglądały fenomenalnie.
Szybka utrata wagi i idealne ciało tylko z suplementem diety Berber Fast dostępnym na stronie jego producenta
