Skuteczne odchudzanie

Droga do uzyskania wymarzonej sylwetki jest długa i wymaga wielu wyrzeczeń. Dieta, trening i zmiana stylu życia to zdecydowanie najważniejsze czynniki decydujące o ostatecznym wyniku żmudnego procesu odchudzania. W przypadku osób o dużej nadwadze już delikatna korekta sposobu odżywiania i wyeliminowanie z jadłospisu produktów wysoko przetworzonych, pełnych pustych kalorii, przyniesie zauważalny skutek.

Włączenie aktywności fizycznej do naszej codziennej rutyny pozwoli spalić sporą dawkę kalorii, a dodatkowo wzmocni nasze mięśnie i układ krążenia. Nieocenioną korzyścią płynącą ze zmniejszającej się wagi ciała jest odciążenie układu ruchu, zwłaszcza obolałych stawów kolanowych i krążków międzykręgowych, co znacznie podnosi jakość życia. Skuteczne odchudzanie wpływa na poprawę kondycji mięśnia sercowego, reguluje układ hormonalny, poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i procesów trawiennych, a także podnosi naszą samoocenę i pozytywnie wpływa na samopoczucie. Wiele osób zastanawia się, od czego zacząć. Wydaje im się, że odchudzanie jest niekończącym się ciągiem głodówek, wyczerpujących treningów na siłowni i koniecznością łykania cudownych „palących tłuszcz” kapsułek. Nic bardziej mylnego. Umiejętne podejście do odchudzania pozwoli uczynić ten proces nie tylko przyjemnym, ale także bardziej efektywnym. Jakie są najlepsze sposoby na odchudzanie?

Sposoby na odchudzanie – zacznijmy od diety

Rozpoczynając odchudzanie, często stajemy przed wyborem nieskończonej ilości diet oferujących doskonały efekt w krótkim czasie. Trzeba przyznać, że niektóre z nich rzeczywiście mogą działać i są godne uwagi, jednak często wymagają od nas całkowitej zmiany stylu życia i konieczności wielu wyrzeczeń, na przykład rezygnacji z produktów węglowodanowych w diecie ketogenicznej. Dlatego warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy jesteśmy gotowi na tak radykalne zmiany. Cały proces odchudzania powinien być przyjemny i nie wprowadzać drastycznych zmian w naszym życiu. O tym, czy chudniemy lub nabieramy masy, decyduje odpowiedni bilans energetyczny. Przyjmując większą ilość kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie – tyjemy, natomiast gdy utrzymujemy stan deficytu kalorycznego – nasza waga spada. Zatem jak obliczyć ile kalorii powinniśmy spożywać, aby osiągnąć zamierzony efekt? Na początku trzeba poznać nasze dzienne zapotrzebowanie, które zależy od wielu czynników, między innymi: wieku, wagi, wzrostu, stanu zdrowia, poziomu naszej aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. Robimy to za pomocą prostego wzoru.

Zacznijmy od poznania naszej podstawowej przemiany materii, czyli BMR:

Kobiety: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)

Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek w latach)

Otrzymany wynik mnożymy przez współczynnik aktywności, korzystając z równania Harrisa Benedicta:

• • Siedzący tryb życia (brak lub mała ilość aktywności fizycznej) = 1,2
• • lekka aktywność (1-3 treningi w tygodniu o niskiej intensywności) = 1,37
• umiarkowana aktywność (3-5 treningi w tygodniu, praca fizyczna) = 1,55
• bardzo duża aktywność (ciężkie treningi od 6 do 7 razy w tygodniu) = 1,8

Przykładowo: dla 30-letniego mężczyzny ważącego 75 kilogramów o wzroście 180 cm, ćwiczącego od 3 do 5 razy w tygodniu, dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kcal.

Otrzymany wynik jest punktem wyjścia, od którego zaczniemy proces odchudzania. Przyjmuje się, że idealne tempo zmniejszania się wagi naszego ciała wynosi od 0,25 do 0,5 kilograma tygodniowo. Aby to osiągnąć, należy od naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego odjąć od 250 do 500 kcal. Warto zacząć od mniejszej wartości i wprowadzać zmiany w zależności od osiąganych wyników wagowych. Nie zaleca się drastycznego obcinania ilości spożywanych kalorii. Znacznie korzystniejszym rozwiązaniem jest kreowanie deficytu kalorycznego poprzez zwiększenie naszej aktywności fizycznej, która pozwoli spalić dodatkową ilość kalorii.

Rola makroskładników w diecie

Odpowiednia podaż kalorii pozwoli na dostarczenie naszemu organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania, zwłaszcza w okresie intensywnej pracy nad sylwetką. Jednak, oprócz kalorii, nasze ciało potrzebuje ważnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Właściwie zbilansowany jadłospis, uwzględniający wysokiej jakości produkty zawierające wszystkie makro i mikroskładniki jest niezbędnym elementem każdej diety odchudzającej.

Jak zatem powinien wyglądać optymalny rozkład składników odżywczych w naszej diecie?

Białko, czyli podstawowy budulec naszych mięśni. W diecie odchudzającej jego spożycie powinno się mieścić w przedziale od 2 do 2.5 grama na każdy kilogram wagi ciała. Przykładowo: osoba ważąca 100 kilogramów powinna spożywać od 200 do 250 gramów białka dziennie. Warto wybierać źródła „chudego” białka o jak najwyższej przyswajalności, takie jak: drób, jaja, chude mięso i nabiał. Dla osób unikających produktów zwierzęcych dobrym źródłem białka jest quinoa, soczewica, tofu i orzechy.

Tłuszcze to jedne z najważniejszych składników odżywczych. Biorą udział w syntezie niektórych hormonów oraz pomagają w procesach transportu i wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Optymalnym rozwiązaniem będzie przyjmowanie około 1 grama tłuszczy na każdy kilogram masy ciała. Najlepszymi źródłami zdrowych tłuszczy nienasyconych są: orzechy, jaja, tłuste ryby, awokado, olej MCT, olej lniany i oliwa z oliwek.

Węglowodany, czyli źródło wysoko wydajnej energii, powinny pokrywać resztę naszego zapotrzebowania kalorycznego. Częstym zabiegiem stosowanym przez osoby na diecie jest rotowanie węglowodanami w zależności od dziennej aktywności fizycznej. Przykładowo, spożycie węglowodanów powinno być wyższe w dni treningowe, z kolei w pozostałe dni zmniejszamy ich ilość.

Sposoby na odchudzanie – sport to zdrowie

Aktywność fizyczna doskonale wpływa na nasz organizm oraz sprawia, że cały proces odchudzania jest bardziej efektywny i szybszy. Uprawiając sport, spalamy dodatkowe kalorie, które dostarczamy z pożywieniem, zatem jest to świetny sposób na kreowanie większego deficytu energetycznego. Regularne ćwiczenia pięknie kształtują naszą sylwetkę, pobudzają metabolizm, poprawiają wydolność oraz zwiększają wrażliwość insulinową.

Osoby odchudzające się, bez względu na płeć, nie powinny rezygnować z treningu z ciężarami na siłowni. Ciężkie ćwiczenia wielostawowe wykorzystują znacznie większe zapasy energii w krótszym czasie niż żmudna jazda na rowerze stacjonarnym czy bezcelowy marsz na bieżni, a dodatkowo rozwijają siłę i kształt naszych mięśni, co niezwykle pozytywnie wpływa na wygląd całej sylwetki. Prawidłowo ułożony trening siłowy powinien być oparty głównie na podstawowych ruchach, takich jak: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i wiosłowanie. To właśnie te ćwiczenia angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, dzięki czemu spalamy więcej kalorii. Na początku naszej przygody z treningiem na siłowni doskonałą metodą treningową będzie Full Body Workout, czyli trening całego ciała wykonywany co drugi dzień, od 3 do 4 razy w tygodniu. Wysoka częstotliwość zapewni regularny bodziec dla naszego organizmu oraz pozwoli na szybsze opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Dodatkowo FBW wykazuje większą skuteczność w spalaniu nadmiernej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening dzielony wykonywany przez kulturystów.

Klasyczny trening aerobowy o niskiej intensywności może być uwzględniony w naszym planie treningowym jako dodatek do ćwiczeń siłowych, zwłaszcza w przypadku osób o znacznej nadwadze, które powinny skupić się na umiarkowanym wysiłku w formie codziennych, szybkich spacerów, trwających od 30 do 45 minut. Nie najlepszym pomysłem na aktywność dla puszystych jest bieganie, które dodatkowo przeciąża stawy (obciążone wagą ciała), zwłaszcza złożone struktury kolana i stawu skokowego.

Dla osób z mniejszą nadwagą idealną i bardziej skuteczną alternatywą dla typowego cardio na rowerku stacjonarnym czy orbitreku będzie , zwany HIIT (high intensity interval training). Tego typu trening trwa zaledwie od 10 do 20 minut, zatem oszczędzamy czas i wykorzystujemy go znacznie bardziej efektywnie. Interwały silnie pobudzają metabolizm oraz podnoszą temperaturę ciała, co przyczynia się do zwiększenia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Trening HIIT polega na przeplataniu okresów pracy z najwyższą intensywnością z przerwami na „odpoczynek”, w których wykonujemy dane ćwiczenie w spokojniejszym tempie. W przeciwieństwie do aerobów, które wykonujemy w jednostajnym tempie, trening interwałowy wykorzystuje znacznie większą ilość energii, w krótkim czasie. Ponadto interwały skutecznie wzmacniają nasze mięśnie oraz poprawiają wydolność. Na treningi HIIT powinniśmy przeznaczyć dni, w których nie wykonujemy treningu siłowego z ciężarami.

Bardzo ciekawą metodą treningową, zwłaszcza dla osób lubiących ćwiczyć w grupie, jest popularny na całym świecie CrossFit. Taki rodzaj treningu wyróżnia różnorodność, intensywność oraz element rywalizacji. Różnorodność dotyczy przede wszystkim rozmaitych zmiennych treningowych, takich jak ilość powtórzeń lub czas trwania danego ćwiczenia. Crossfit jest tak naprawdę połączeniem wszystkich metod treningowych w jeden kompleksowy plan budujący sprawność i szczupłą, wysportowaną sylwetkę. Znajdziemy w nim elementy kalisteniki, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, plyometrii oraz sportów szybkościowych i wytrzymałościowych. Taki trening możemy wykonać praktycznie na każdej siłowni za pomocą podstawowego sprzętu oraz w wyspecjalizowanych klubach crossfit. Do wykonania ćwiczeń kalistenicznych z ciężarem własnego ciała wystarczy nam najprostszy drążek do podciągania i poręcze. Wiele ćwiczeń, takie jak: burpees, pompki, przysiady czy wykroki nie wymagają żadnego sprzętu.

Dodatkowe wsparcie w odchudzaniu – suplementy

Dobrze zbilansowana dieta bogata w składniki odżywcze, umiarkowany deficyt kaloryczny i regularna aktywność fizyczna to najskuteczniejsze sposoby na odchudzanie. W niektórych przypadkach niższa podaż kalorii może skutkować pogorszeniem samopoczucia i spadkiem energii. W takich sytuacjach warto skorzystać z szerokiej gamy suplementów, skutecznie wspomagających niezwykle wymagający okres redukcji. Prawidłowa suplementacja może zwiększyć efektywność ćwiczeń i przyśpieszyć cały proces odchudzania. Oferta rynkowa suplementów diety na odchudzanie jest bardzo bogata. Najlepszym wyborem będą produkty oparte na w pełni naturalnych składnikach, wykazujących pozytywne działanie bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Jakie suplementy wspomagają ochudzanie?

Kofeina to naturalny alkaloid występujący w roślinach (Coffea arabica, Camelia sinensis, Paulinia cupana, Ilex paraguariensis). Najbardziej popularnym jej źródłem jest kawa. Kofeina wykazuje silne działanie zwalczające objawy zmęczenia i zwiększające zdolność do wysiłku fizycznego oraz psychicznego. Ma korzystny wpływ na gospodarkę tlenową oraz przyśpiesza regenerację potreningową. Dzięki właściwościom pobudzającym i zwiększaniu termogenezy, kofeina jest idealnym środkiem dla osób redukujących nadmierną tkankę tłuszczową. Dla tych, którzy nie przepadają za smakiem kawy, najlepszym rozwiązaniem będzie kofeina bezwodna w postaci tabletek lub kapsułek.

Ekstrakt z zielonej herbaty. Badania kliniczne wykazały, że regularna suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty wpłynęła na znaczne zmniejszenie wewnątrzotrzewnowej tkanki tłuszczowej oraz zaobserwowano zmniejszoną podatność na odkładanie się lipidów w organizmie. Właściwości termogeniczne katechin, czyli głównych składników zielonej herbaty, skutecznie zwiększają tempo metabolizmu, przyczyniając się do zwiększonej lipolizy komórek tłuszczowych.

Kapsaicyna, czyli związek chemiczny występujący w pieprzu cayenne, nadający mu charakterystyczny pikantny smak. Oprócz walorów smakowych kapsaicyna wyróżnia się istotnym wpływem na organizm człowieka. Posiada silne właściwości termogeniczne, podnoszące temperaturę ciała, przyśpiesza tempo metabolizmu, nasilając jednocześnie proces spalania tkanki tłuszczowej. W połączeniu z kofeiną i ekstraktem z zielonej herbaty tworzy skuteczny zestaw suplementów wspierających proces odchudzania oraz może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Korzeń imbiru jest bardzo często stosowanym surowcem zielarskim w medycynie naturalnej. Zawiera gingerole, czyli związki chemiczne wykazujące silną aktywność biologiczną. Korzeń imbiru jest skutecznym środkiem wspierającym układ odpornościowy. Jego stosowanie zaleca się szczególnie w okresach wzmożonej zachorowalności. Wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego oraz bierze udział w procesie tworzenia żółci. Imbir jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu reguluje ciśnienie krwi i korzystnie wpływa na kondycję mięśnia sercowego. W procesie odchudzania korzeń imbiru wykazuje działanie termogeniczne, przyśpieszające procesy przemiany materii oraz lekko tłumi apetyt. Jeśli chodzi o regenerację mięśni, badania wykazały, że dodanie zaledwie dwóch gramów imbiru konserwowego dziennie do naszej diety może zmniejszyć potreningową bolesność mięśni.

Cynamon jest jednym z najbardziej dostępnych i najlepszych środków wspomagających proces odchudzania. Wykazano, że spożywanie zaledwie 1 łyżeczki czystego cynamonu dziennie skutecznie zwiększa wrażliwość insulinową, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi oraz zmniejsza łaknienie.

Johimbina HCL jest jednym z najsilniejszych, naturalnych stymulantów. Pozyskiwana jest z liści i kory drzewa johimba występującego na terenach zachodniej i środkowej Afryki, w tym w Nigerii, Kamerunie, Kongo i Gwinei Równikowej oraz z azjatyckiego krzewu rauwolfia żmijowa. Johimbina od wielu lat uznawana jest za bardzo skuteczny afrodyzjak, podnoszący sprawność seksualną, a od niedawna stosują ją sportowcy jako silny suplement diety wspomagający proces spalania tkanki tłuszczowej. Na rynku suplementacyjnym środek ten występuje pod postacią tabletek lub kapsułek jako chlorowodorek johimbiny.

Johimbina działa stymulująco na centralny układ nerwowy i zwiększa wydzielanie hormonów adrenaliny i noradrenaliny do krwiobiegu. Wykazuje także silne działanie termogeniczne, czego efektem jest nasilona lipoliza, czyli proces rozpadu tłuszczu. Przyjęcie odpowiedniej dawki johimbiny przed treningiem siłowym lub aerobowym podnosi nasze zdolności wysiłkowe oraz ogólną wydolność organizmu.

Jak widać, sposobów na odchudzanie jest całe mnóstwo. Na naszej stronie internetowej znajdziecie artykuły wyszczególniające najważniejsze z nich i być może znajdziecie porady, które pomogą wam w skutecznym zrzuceniu wagi bez efektu jojo. Dieta, wysiłek fizyczny i suplementacja to trzy filary skutecznego zrzucania kilogramów. Co robić, aby osiągnąć cel? Jakie treningi są najskuteczniejsze, aby schudnąć? Jakie mieszanki suplementów naturalnych pomogą w uzyskaniu pięknej sylwetki?

Jeżeli poszukujesz skutecznych sposobów na odchudzanie, systematycznie do nas zaglądaj. Doradzamy, co jeść, aby schudnąć, jak ćwiczyć, aby uzyskać dobre efekty oraz informujemy, co zrobić, aby odchudzanie było nie tylko skuteczne, ale i bezpieczne.