Zakupiliśmy strój do ćwiczeń, matę lub karnet na siłownie, a nadal nie rozpoczęliśmy ćwiczeń? Mówimy, że nie mamy czasu, a tak naprawdę kompletnie nie wiemy, od czego zacząć? To znak, że brakuje nam harmonogramu oraz motywacji. Natomiast dobrze wykonana aktywność, maksymalnie angażująca mięśnie całego ciała, wpływa na naszą wagę. Może czas z tego skorzystać? Jeżeli chcemy wyrzeźbić sylwetkę oraz zredukować tkankę tłuszczową, zacznijmy od ustalenia zasad. Zróbmy precyzyjny plan treningowy. Wprowadźmy w nim reguły, których konsekwentnie będziemy przestrzegać. Zadbajmy także o naszą motywację do ćwiczeń. Dzięki niej zapewnimy sobie wydajność i systematyczność. To bardzo ważne, ponieważ żaden, nawet najlepszy trening na redukcję, nie przyniesie efektów z dnia na dzień. Dlatego musimy być cierpliwi oraz zmobilizowani do intensywnego wysiłku. Tylko w ten sposób osiągniemy cel, o którym marzymy. Jak tego dokonać? Mamy kilka przydatnych wskazówek.
Motywacja i mobilizacja
Bez regularnych powtórzeń nie osiągniesz wymarzonych rezultatów. Dlatego podstawą ćwiczeń na redukcję jest determinacja i konsekwencja. Jedynym sposobem na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej za pomocą treningu jest powtarzalność. Wykonuj ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu. Nie poddawaj się. Od tego zależy twój progres. Poprzez systematyczne wykonywanie zestawów treningowych jesteś zapewnić sobie atrakcyjną, wyrzeźbioną i szczupłą sylwetkę. Możesz to osiągną już w kilka miesięcy. Jedynym czego potrzebujesz jest motywacja oraz mobilizacja.
Intensywne odchudzanie za sprawą aktywności fizycznej wymaga ogromnego wysiłku, potu i czasem wycieńczenia. Z tego powodu odchudzanie treningiem na redukcję nie należy do najprostszych sposobów na redukcję. Najczęściej przerywamy ćwiczenia, zanim zdążymy dotrzeć do przyjemnego, satysfakcjonującego błogostanu. Na szczęście istnieją „motywatory”, które będą nas mobilizować do podejmowania wysiłku. Należą do nich:
- muzyka treningowa odpowiednio dobrana doda nam energii, maksymalnie zmotywuje do ćwiczeń. Badania udowodniły, że słuchanie utworów z szybkim, pobudzającym rytmem zwiększa naszą wydajność nawet o 15 %. Wyostrza się koncentracja, a także poprawia wydolność. Dzięki muzyce jesteśmy znacznie bardziej zmobilizowani do wysiłku, chętniej podejmujemy kolejne próby, mamy również lepsze samopoczucie. Dobieranie odpowiednich piosenek jest bardzo proste. Wystarczy, że stworzymy jedną playlistę na każdy rodzaj treningu. Jeżeli lubimy biegać, wybierzemy szybszą, bardziej pobudzającą muzykę niż przy ćwiczeniach rozciągających i wyciszających,
- autobiograficzne filmy motywacyjne pomagają zrozumieć nam, że zmiana sylwetki nie jest prosta. Ich fabuły opowiadają o ścieżce rozwoju biegaczy, bokserów, kulturystów oraz innych sportowców. Poznanie ich biografii uświadamia nam, że nawet najlepszym zdarzały się kryzysy. Najważniejsze jest jednak to, że gdyby ci ludzie wtedy odpuścili i poddali się, nie osiągnęliby sukcesu. Byli jednak wystarczająco silni i zdeterminowani, by wytrwać do końca w swoim postanowieniu. Są oni dla nas najlepszym przykładem oraz motywacją,
- cytaty możemy powiesić na ścianie, zapisać w kalendarzu lub ustawić jako tapetę na telefonie. Co nam to da? Mobilizację za każdym razem, gdy na niego spojrzymy. Dzięki nim unikniemy zniechęcenia i zniecierpliwienia brakiem natychmiastowych efektów. Możemy wybrać motywujące cytaty sportowców i trenerów personalnych, których cenimy oraz podziwiamy. W ten sposób będą one dla nas bardziej prawdziwe, przekonywujące. Taka dawka pozytywnego przekazu z pewnością wpłynie korzystnie na nasze treningi,
- książki tych, którym się udało często zawierają praktyczne rady, co i jak możemy robić, aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń. Pokazują autora jako zwykłego człowieka, który zdołał osiągnąć swój cel. Dzięki temu nabieramy do niego zaufania oraz sympatii. W ten sposób książka oddziałuje na naszą podświadomość. Uznajemy zawarte w niej wskazówki za trafne oraz skuteczne. W konsekwencji również chcemy zdobyć swój cel. Skoro innym się udało, dlaczego z nami miałoby być inaczej?
Plan treningowy
Aby zapewnić sobie efektywność wykonywanych ćwiczeń, musimy się do nich przygotować. W tym celu najlepiej sporządźmy harmonogram tego, co i kiedy chcemy robić. Tylko skąd mamy wiedzieć, jakie ćwiczenia będą dla nas najbardziej odpowiednie? Żeby zaplanować trening na redukcję, dobrze ustalmy nasz cel, zapiszmy go na kartce i powieśmy w widocznym miejscu. Najważniejsze, aby był on osiągalny oraz bezpieczny dla naszego zdrowia. Również ważne jest, żeby nie wycieńczać organizmu zbyt intensywnymi ćwiczeniami. Oczywiście bardzo istotnym elementem każdego treningu jest zmęczenie, jednak pamiętajmy o rozsądku. Nadmierny wysiłek może nas skutecznie zdemotywować. W takiej sytuacji jesteśmy również bardziej narażeni na kontuzję, szczególnie jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z ćwiczeniami wytrzymałościowymi. Cel powinien być także szczegółowy, wtedy nasz plan treningowy będzie w pełni odpowiadał naszym potrzebom. Zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej, jednak chcemy także wyrzeźbić sylwetkę? Może zawsze marzyliśmy o rozbudowanej, umięśnionej klatce piersiowej lub o jędrnych, brazylijskich pośladkach? Wszystko możemy osiągnąć prawidłowo dobranymi ćwiczeniami. Dlatego im bardziej precyzyjny będzie nasz cel, tym lepiej.
Bardzo ważna jest również pora wykonywanych ćwiczeń. Trening na redukcję jest najbardziej skuteczny na czczo. Dzięki temu spalamy tkankę tłuszczową, a nie kalorie spożyte w ciągu dnia. Jesteśmy także znacznie bardziej skoncentrowani na wysiłku, ponieważ mamy zdecydowanie mniej rozpraszających bodźców i natrętnych myśli. Dodatkowo wieczorem, po powrocie z pracy i zakończeniu wszystkich codziennych obowiązków, jesteśmy najczęściej głodni oraz bardzo zmęczeni. Przez to jest nam znacznie ciężej zmotywować się do wysiłku. Szczególnie wtedy, gdy dzień był stresujący lub przygnębiający. W takich chwilach potrzebujemy relaksu, nie treningu. Dlatego niezwykle ważny jest harmonogram treningowy odpowiadający naszym potrzebom. To naprawdę istotne, ponieważ bez mobilizacji oraz koncentracji trudniej osiągnąć oczekiwane efekty. Jeżeli zatem zleży nam na redukcji tkanki tłuszczowej, najlepiej wykonujmy ćwiczenia rano, tuż po przebudzeniu. Jest on wtedy znacznie bardziej skuteczny, gdyż nasze ciało jest bardziej wypoczęte niż wieczorem.
30 minut trzy razy w tygodniu
Znamy cel i porę treningu na redukcję? Kolejnym krokiem jest jego częstotliwość. Od tego musimy zacząć, jeśli chcemy zobaczyć efekty ćwiczeń. Po jednym dniu nasze ciało z pewnością spali ogromną ilość kalorii. Niestety najczęściej zaprzepaszczamy jego rezultaty szybkim jedzeniem w zbyt dużych ilościach. Dlatego jednorazowy wysiłek nie wpływa na naszą wagę długotrwale, tak samo jak jednodniowa głodówka. Aby spalane kalorie nie powróciły zbyt szybko, potrzebna jest konsekwencja. Tylko trening trwający 30 minut, wykonywany trzy razy w tygodniu, jest gwarancją długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Ponieważ pierwszą reakcją organizmu na intensywny wysiłek jest wysłanie sygnału do mózgu, że potrzebujemy jedzenia. To normalne, że wycieńczenie oraz intensywne spalanie powodują ochotę na duży, węglowodanowy posiłek. Poprzez ćwiczenia doprowadzamy do bardzo dużego deficytu kalorycznego, który domaga się szybkiego zaspokojenia. Tu zaczyna się odchudzanie. Jeżeli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, nie powinniśmy zaspakajać głodu po treningu. Możemy za to wypić więcej wody, rozciągnąć mięśnie, żeby uniknąć zakwasów, a także uspokoić puls chwilą relaksu. Następnie, kiedy nasze ciało wystarczająco odpocznie po intensywnym wysiłku, weźmy zimny prysznic. Dzięki temu zwiększymy naszą wydolność, ujędrnimy ciało oraz zapobiegniemy skurczom. Natomiast posiłki najlepiej spożywajmy o wyznaczonych godzinach. Niech będą one pożywne, dobrze zbilansowane oraz sycące.
Gdy ćwiczymy co drugi lub trzeci dzień, zapewniamy sobie dużą obniżkę kaloryczną przez ponad połowę tygodnia. Dzięki temu znacznie trudniej jest nam utracić efekty treningu. Dlatego chudniemy nawet wtedy, gdy pozwalamy sobie na małe przyjemności. Oczywiście najlepiej, gdy przestrzegamy reguł odpowiednio dobranej diety. Jednak dzięki intensywnym, półgodzinnym ćwiczeniom trzy razy w tygodniu, możemy zrzucić zbędne kilogramy odżywianiem bez przymusowych wyrzeczeń. Wystarczy, że wyeliminujemy nadmiar cukru, gazowane napoje, energetyki oraz tłuste potrawy. Rygorystyczna dieta nie jest koniecznością, możemy schudnąć bez niej. Wystarczą częste treningi.
Zasady ćwiczeń na redukcję:
- pij wodę mineralną podczas każdej aktywności Nawodnienie przy bardzo intensywnym wysiłku kilka razy w tygodniu jest większe. Organizm może potrzebować nawet ponad 3 litry dziennie. Unikaj jednak gazowanych, słodkich napojów oraz energetyków. Są one bardzo kaloryczne i niezdrowe,
- zrezygnuj z używek – papierosy zmniejszają wydolność płuc, hamują przyrost mięśni i wprowadzają toksyny do organizmu. Alkohol w dużych ilościach spowalnia regenerację masy mięśniowej, odwadnia i jest bardzo kaloryczny. Także osłabia syntezę białek, przez co spada efektywność naszych treningów. Obniża również poziom testosteronu i zwiększa łaknienie. Narkotyki potęgują łaknienie, uszkadzają układ sercowo-naczyniowy, znacznie zmniejszają wytrzymałość organizmu. Wszystkie używki są bardzo uzależniające, a niektóre z nich wpływają na rozwój chorób nowotworowych,
- wprowadź zdrową dietę, bogatą w naturalne produkty białkowe. Aby zapewnić sobie stały deficyt kaloryczny, nie większy niż 500 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania, jedz dużo warzyw oraz owoców. Witaminy i minerały wpłyną korzystnie na stan naszego zdrowia. Wzmocnią system immunologiczny, usprawnią pracę układu pokarmowego, a także mają korzystny wpływ na funkcjonowanie komórek nerwowych. Unikaj również słodyczy oraz słonych przekąsek, szczególnie wieczorami,
- pamiętaj o rozgrzewce, dzięki temu unikniesz kontuzji oraz pobudzisz ciało do wysiłku. Powinna składać się z ćwiczeń angażujących wszystkie mięśnie. Mobilizuje ona organizm do treningu, zwiększa wydolność oraz możliwości. Dzięki niej ciało jest także bardziej elastyczne,
- rozciągaj się tuż po zakończeniu ćwiczeń. W ten sposób nie będziesz miał skurczów ani zakwasów. Dodatkowo uspokoisz tętno, odpoczniesz i zrelaksujesz się, co wpłynie korzystnie na ogólne samopoczucie. To także doskonały sposób na ochłodzenie i wyciszenie organizmu.
Rodzaje treningów na odchudzanie:
- interwały są to ćwiczenia łączące trening siłowy z aerobowym. Polegają na zmniejszaniu i zwiększaniu wysiłku w krótkich odstępstwach czasowych. Przeplatana intensywność pomaga zredukować tkankę tłuszczową znacznie szybciej niż inne treningi. Możemy spalić nawet 500 kcal w pół godziny! Chudniemy trzy razy szybciej, ponieważ spalamy kalorie również przez kilka godzin po przebytym treningu. Pamiętajmy jednak o dokładnym wykonywaniu każdego ćwiczenia oraz nawadnianiu,
- tabata jest bardzo intensywnym treningiem interwałowym. Zakłada 20 sekund maksymalnego wysiłku, po którym następują 10 sekund odpoczynku. Jeden zestaw zawiera około 3-4 ćwiczenia. Serię powtarzamy kilka razy, w zależności od długości treningu. Ponieważ jest to wycieńczający rodzaj treningu, nie powinien trwać dłużej niż 25 minut,
- aerobowy polega na przyśpieszeniu tętna do 130 uderzeń na minutę. Zwiększa naszą wydolność, usprawnia redukcję tkanki tłuszczowej, zapewnia wysmukłą sylwetkę. Do ćwiczeń aerobowych zaliczamy bieganie, skakanie na skakance, pływanie oraz jeżdżenie na rowerze. Pamiętajmy jednak, że jest to nasz sposób na szczupłą figurę, nie na rekreacyjny odpoczynek. Dlatego zadbajmy o dość szybkie tempo wykonywanej aktywności.
Trening na redukcję – przykładowy zestaw ćwiczeń:
- Interwały: po 20 sekund – plank, przysiad sumo z wyskokiem, pompki. Między seriami złożonymi z trzech ćwiczeń, robimy minutę bardzo szybkiego biegu z unoszeniem kolan,
- Inny wariant interwału: 20 sekund sprintu, 30 sekund marszu. Długość powtórzeń nie powinna przekraczać pół godziny. Najkrótszy trening może trwać 5 minut. Jednak starajmy się ćwiczyć około 20 minut, żeby zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej.
Wzrost masy mięśniowej, problematyczne dla kobiet?
To prawda, że niektóre treningi siłowe wpływają niekorzystnie na kobiecą sylwetkę. Najczęstszą konsekwencją rozrostu masy mięśniowej są muskularne barki, ramiona, uda oraz łydki. Zbyt duże umięśnienie sprawia, że tracimy delikatność i kobiecość. Idealną figurą, najbardziej pociągającą mężczyzn jest klepsydra. Duże wcięcie w talii oraz równa szerokość linii ramion i bioder sprawia, że kobieta jest znacznie atrakcyjniejsza. Panowie podświadomie wolą takie kobiety, ma to swoje uwarunkowania biologiczne. Zatem dla pań trenujących na siłowni najważniejszymi ćwiczeniami powinny być te, które wysmuklą nogi i ramiona oraz podkreślą krągłości piersi i pośladków. Zestawy ćwiczeniowe odpowiadające na potrzeby kobiet zostały stworzone przez trenerów personalnych.
Przykładowa aktywność nierozbudowująca mięśni nóg, za to świetnie rzeźbiąca pośladki:
- bridge lift, polega na unoszeniu bioder z pozycji leżącej w taki sposób, aby jak najmocniej zaangażować mięśnie pośladkowe,
- martwy ciąg to najpopularniejsze ćwiczenie ze sztangą. Polega na unoszeniu ciężaru do momentu wyprostowania pleców i stawów kolanowych,
- hip thurst, czyli mostek biodrowy aktywizuje mięśnie pośladkowe – wielki, średni i mały,
- wypady nóg do przodu oraz zakroki,
- przysiad sumo (dla zaawansowanych z ciężarkami).
- wymachy nóg do tyłu.
Masa mięśniowa a deficyt kaloryczny
Jeżeli zależy nam na dużych efektach ćwiczeń aktywizujących mięśnie pośladków, zrezygnujmy z diety na rzecz zdrowego odżywiania. Ponieważ kiedy nasza waga jest prawidłowa lub mamy niedowagę, bardzo ciężko zbudować masę mięśniową. Jednak jeżeli mamy sporą nadwagę, a zależy nam na treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, możemy sobie pozwolić na deficyt kaloryczny. Wszystko zależy od indywidualnej sytuacji trenującego, która przecież ulega zmianie. Tym bardziej jeżeli naszym celem jest odchudzanie. Dlatego dostosowujmy ilość dziennie spożywanych kalorii oraz intensywność ćwiczeń do naszych potrzeb. Także długość treningów oraz ilość powtórzeń starajmy się dobrać tak, by w pełni wykorzystywały nasze możliwości. Jeżeli ćwiczenie jest za łatwe, poszukajmy sposobu, którym możemy podnieść jego poprzeczkę. W ten sposób zapewnimy sobie rozwój własnych możliwości, a także przyśpieszymy osiągnięcie wyznaczonego celu. Wszystko jest w naszych rękach. Sięgnijmy po to, na co zasługujemy.
Trening na redukcję zwiększa wydolność oraz poprawia samopoczucie. Nasz organizm lepiej radzi sobie ze stresem oraz chorobami. Dodatkowo odpowiednie nawodnienie, wymagane podczas intensywnych ćwiczeń, pomoże oczyścić organizm z toksyn. Natomiast rezygnacja z używek na rzecz warzyw i owoców sprawi, że nasze ciało będzie piękne przez lata. Dzieje się tak, ponieważ dostarczane antyoksydanty zwalczają wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek. Młodość, wigor, wyrzeźbiona sylwetka, a także produktywność i dobre samopoczucie – to wszystko jest do osiągnięcia. Jednak aby efekty były długotrwałe, musimy uzbroić się w cierpliwość. Dlatego traktujmy ćwiczenia jako nową, pobudzającą pasję. Wybierajmy takie, których wykonanie przynosi nam satysfakcję oraz przyjemność. Wyładujmy stres, zredukujmy wagę, bijmy własne rekordy. To sprawi, że dzięki aktywności fizycznej podniesie się nasza pewność siebie oraz samozadowolenie. Każdy dzień ćwiczeń traktujmy jak wyzwanie. Włączmy muzykę i bawmy się dobrze podczas treningu.
Możesz osiągnąć redukcję tkanki tłuszczowej oraz smukłą sylwetkę. Nie potrzebujesz do tego restrykcyjnych diet wyniszczających organizm czy głodówek. Wystarczy intensywny, dobrze wykonany plan treningowy. Zadbaj o motywację, zrezygnuj ze słodyczy, energetyków i używek. Zdobądź to, o czym każdy marzy przez lata. Wyrzeźbiona, atrakcyjna sylwetka, której będą ci zazdrościć jest w twoim zasięgu. Zdobądź ją konsekwencją i determinacją. Nie czekaj na lepszy czas. Zaplanuj zestaw ćwiczeń, zadbaj o motywację i zacznij redukcję. Udowodnij sobie, że potrafisz.